fbpx
Aankomende trainingen

Het verborgen geheim achter krachtig spreken

“Drie oefeningen om het middenrif te trainen”

Heb je op spannende momenten last van een stem die omhoog schiet, van een afgeknepen keel of van een opgejaagd gevoel? Er is iets dat helpt om je krachtiger, zelfverzekerder en overtuigender te voelen. Succesvolle zangers, bespelers van blaasinstrumenten en atleten hebben het allemaal en ook voor de andere goden is het mogelijk om dit te ontwikkelen maar…… Het is niet een snelle weg. Het is een weg die toewijding, discipline en oefening vraagt. Het gaat namelijk om het trainen van het middenrif. 

Het middenrif of diafragma is een grote platte koepelvormige spier die de scheiding vormt tussen borst- en buikholte. Het middenrif speelt een belangrijke rol bij de ademhaling, omdat aanspannen ervan de grootte van de borstholte doet toenemen. Geoefende sprekers, zangers en bespelers van blaasinstrumenten, maken gebruik van het middenrif om de lucht nauwkeurig te kunnen doseren. Dit wordt “ademsteun” genoemd.

In trainingen komt het geregeld voor dat iemand zegt: “ik adem niet goed”. Dat ligt gelukkig veel genuanceerder. Het gaat in dit geval niet om de natuurlijke ademhaling om te blijven leven, maar om de ademhaling die je nodig hebt om krachtig te spreken. Bij spreken helpt het als je langer uitademt dan normaal. Je zou spreken kunnen zien als gecontroleerd uitademen.

Bij publiek spreken helpt de buikademhaling. Bij de buikademhaling is het middenrif betrokken. Door gebruik te maken van het middenrif in plaats van alleen de borst, kunnen de longen verder uitzetten, waardoor je veel dieper kunt ademhalen. Het resultaat: meer lucht en meer kracht in de stem. 

Een sterk middenrif in combinatie met proprioceptie geeft de beste resultaten. Proprioceptie is het vermogen om je eigen lichaam waar te nemen. Juist lichaamsbewustzijn neemt af als stress toeneemt. Als je niet in contact bent met jezelf kan een sterk middenrif leiden tot het overschreeuwen van jezelf en jouw publiek. Na deze stiekeme oproep tot sport, meditatie en yoga (dingen die kunnen bijdragen aan proprioceptie) gaan we aan de slag.

Hieronder staan 3 oefeningen die helpen om het middenrif te trainen. Het middenrif is een spier dus net als met andere spieren: eenmalig naar de sportschool gaan maakt je geen bodybuilder. Het trainen van het middenrif kost tijd, discipline en oefening. Het resultaat van weightlifting voor het middenrif is: controle over de adem en de stem op het podium. 

Oefening 1: stimuleren buikademhaling

De eerste oefening kan je staand of liggend doen. De buikademhaling is geen lastige techniek om aan te leren, het vereist wel oefening. Begin met het plaatsen van de hand op je buik. Haal rustig adem, zonder overdreven diep adem te halen. Voel je je buik op en neer gaan? Dat is de buikademhaling waarbij het middenrif betrokken is. Probeer deze beweging rustig (dus niet geforceerd) te vergroten. Duw jouw buik weg bij een inademing en laat je leeglopen als een ballon bij een uitademing. 

Sommige mensen zullen merken dat hun buik bij inademen in gaat. Als dat het geval is probeer dit eens om te draaien. Dus als je inademt zet je jouw buik uit.

Deze oefening kan je zo lang doen als je wilt. Probeer dit eens 5 minuten per dag en na verloop van tijd zal je resultaten merken. 

Oefening 2: hoorbaar uitademen op ff (gejat van Van Dixhoorn)

  • Deze oefening kan je staand, zittend of liggend doen. Neem even de tijd om je lichaam te voelen. Leg een hand losjes op je buik. 
  • Adem rustig, gewoon door je neus in, blaas de lucht zachtjes, door licht getuite lippen uit, met een `ff’- geluid. 
  • Adem weer gewoon rustig door de neus in en blaas weer zachtjes uit door je lippen met een “ff”-geluid. 
  • Doe dit voor 5- 6 ademhalingen
  • Na 5 tot 6 keer: Lippen op elkaar, adem gewoon, door je neus, neem de tijd, om te voelen hoe het lichaam uit zichzelf verder ademt. 
  • Wanneer het ademen weer vanzelf gaat, en je niet licht in je hoofd bent, of je onprettig voelt gaan we de oefening uitbreiden. Bij de uitademing duw je jouw buik iets in. Je gebruikt jouw buikspieren om net wat meer lucht uit te ademen. Doe dit weer 5-6 herhalingen. 
  • Doe maximaal 3 sets. Neem tussen de sets de ruimte om te voelen. 
  • Neem de tijd om na te voelen. Vergelijk de adembeweging met het begin: Gaat het sneller? langzamer? kleiner? groter? regelmatiger? onregelmatiger? 
  • Als je ligt kom je langzaam overeind.

Oefening 3: Kapalabhati (gejat uit de yoga traditie)

Deze ademhaling wordt ook de Vuurademhaling genoemd. De uitademing is actief, kort en krachtig als gevolg van het krachtig aantrekken van de buikspieren. Door de buikwand naar binnen te trekken, wordt de lucht automatisch uit de longen geduwd. Door deze beweging snel achter elkaar te herhalen, volgt een serie van krachtige uitademingen via de neus. De inademing is passief en volgt automatisch op het legen van de longen (yoga magazine).

Beoefen Kapalabhati niet als je zwanger bent of een hoge bloeddruk hebt. Ook wanneer je je angstig voelt of duizelig, kun je deze ademoefening beter overslaan. Als je het aandurft kan je de volgende oefening doen:

  • Ga comfortabel zitten met je handen op je knieën.
  • Op een uitademing duw je de lucht hard door de neus naar buiten door je buikspieren naar binnen te trekken (dit mag krachtig).
  • De focus ligt volledig op de uitademing; de inademing gaat vanzelf.
  • Herhaal dit ritmische snuiven 10 keer.
  • Adem dan volledig uit, ontspan de buik en adem weer langzaam en zorgvuldig in.
  • Doe 3 rondes van 10, 15 of 20 keer ademen, afhankelijk van je ervaring. 

Oefen regelmatig en je zult krachtiger spreken en daardoor zelfverzekerder en overtuigender overkomen. De effecten gaan verder dan alleen publiek spreken want een ontwikkeld middenrif zorgt ook voor meer ontspanning. 

Wil je een dag lang dieper ingaan op krachtig spreken? Doe mee met “Presenteren met Impact”. 

Vind je deze oefeningen juist interessant vanwege het ontspannen. Doe mee met “ontspannen voor professionals

Liever in eigen tijd oefeningen doen om krachtig te spreken. De e-learning “Inspireren kun je leren” helpt je op weg.