fbpx

Ontspan!!!

“Het geheim van sterk communiceren”

Iedereen wil overtuigen, sterk communiceren en presenteren, maar wat is het geheim? Hoe komt het toch dat sommige mensen tijdens het geven van een presentatie met hun handen in hun zakken kunnen gaan staan en dat het publiek verrukt is van de authenticiteit? Dat komt door dat ene ingrediënt dat het verschil maakt bij zowel jezelf, als je gesprekspartner/publiek en dat is ontspanning. In dit blog maken we overtuigen simpel, door te beginnen met de fysiologische basis.

In principe is overtuigen complex. Het heeft te maken met fysiologie, psychologie, sociologie, neurobiologie, linguïstiek, retorica, theaterwetenschap, economie en ook kwantumfysica is geclaimd door communicatietrainers. Er zijn prachtige bibliotheken volgeschreven over gevoel en emotie en je kan het terugbrengen tot synapsen, eiwitten en opvoeding.

Laten we met het slechte nieuws beginnen: Ontspannen is niet altijd leuk. Ontspannen is een positief woord en er is een miljardenindustrie voortgekomen uit het verlangen naar ontspanning. Het klinkt raar maar ontspannen is niet altijd prettig. Als iemand zwaar gespannen is en hij/zij gaat ontspannen, dan kunnen er onaangename bijeffecten optreden zoals hoofdpijn, je slap voelen, misselijkheid, licht worden in je hoofd en een snel kloppend hart. Mocht je van jezelf weten dat je serieuze spanningsklachten hebt, dan is het advies om deze niet te negeren, maar hier serieuze actie op te ondernemen, omdat langdurige overbelasting kan leiden tot fysieke en mentale problemen.

Gelukkig is er ook goed nieuws, want ontspannen kan je oefenen. Hieronder drie tips die je snel op weg kunnen helpen.

Tip 1: Ken je eigen spanningspatroon

Spanning is niet per definitie slecht. Sterker nog: We hebben een gezonde dosis spanning nodig, om goed te kunnen presteren. Het doel van dit blog is niet om je in vegetatieve toestand op de bank te laten zitten. Het doel is dat je spanning kunt gebruiken, om beter te presteren.

Er is echter een punt waarop spanning er niet langer voor zorgt dat je beter gaat presteren, maar juist slechter. We kunnen dat als volgt visualiseren.

Grafiek weergave van prestatie tegenover opwinding

Veel gehoorde ongemakken bij te veel spanning zijn: 

  • Hoge stem
  • Trillende stem
  • Zwetende handen
  • Rode vlekken
  • Black-out
  • Etc.

Allemaal verschijnselen die niet helpen als je on stage een presentatie geeft of in een meeting vraagt om een hoger budget. 

Vaak gaan er al subtiele fysieke signalen vooraf aan deze verschijnselen. De ademhaling versnelt en het hart gaat sneller kloppen. Als je begint met ontspanningsoefeningen op het moment dat je aan het hyperventileren bent maak je weinig kans. Hoe beter je jouw stresspatroon (ofwel spanningsopbouw) kent hoe makkelijker je in zo’n situatie wel kunt ontspannen. 

Spanningsopbouw verschilt per persoon en per situatie. Ieder mens merkt spanning op een andere manier op. Door goed te weten hoe de spanningsopbouw specifiek voor jou verloopt kan je een manier gaan vinden om spanning te reguleren. Als je in een gespannen situatie komt neem de tijd om jouw fysieke conditie te observeren. Wat doet jouw adem? Worden je handen onrustig? Wat gebeurt er met jouw temperatuur? De hoofdvraag is: Wat zijn de eerste signalen die opmerkt?

Als je jouw spanningspatroon goed kan herkennen, ben je klaar voor de tweede stap, namelijk: Spanning regulatie. Om dit te kunnen doen gaan we op zoek naar jouw “ingang”.

Tip 2: Ken jouw ingang

Wat is “een ingang”? Een ingang is simpelweg: Iets waarvan jij ontspant. Want, waarom komt de één helemaal ontspannen terug van yogales, terwijl de ander er gillend gek wordt? Het simpele antwoord is dat mensen anders reageren op een ontspanningsinstructie. Sommige mensen ontspannen door ademhalingsoefeningen te doen, terwijl anderen het er benauwd van krijgen. Als er één oefening zou zijn die altijd, bij iedereen, op ieder moment zou werken, dan was ontspanning geen probleem en zouden burn-outs niet bestaan.

Het is de kunst, om een manier van ontspannen te vinden die bij jou past. Hieronder staan een paar oefeningen die je kunt uitproberen. Als het werkt: Hoera! En als het niet werkt: Onder deze oefeningen staat een link die toegang geeft tot andere ontspanningsinstructies. Deze oefeningen heb ik niet zelf bedacht. Ze zijn gebaseerd op de methode van Dixhoorn. Dit is een prachtige evidence-based methode op het gebied van ademhaling- en ontspanningstherapie. Laten we aan de slag gaan. 

Oefening 1: Inademen naar de voeten

  • Ga comfortabel staan met je voeten onder je heupen en kijk recht vooruit.
  • Tijdens het inademen breng je de aandacht naar je voeten. 
  • Bij iedere inademing: Ga in gedachten langs je benen naar beneden via de heupen, bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten, tenen.
  • Tijdens het uitademen: Blijf je benen voelen.
  • Doe dit een aantal ademhalingen.
  • Voel de oefening na. Wat voel je?

Oefening 2: Hoorbaar uitademen

  • Ga comfortabel staan, zitten of liggen, neem de tijd om je lichaam te voelen. 
  • Leg een hand losjes op je buik, houd je elleboog van je lichaam af. 
  • Adem rustig, gewoon door je neus, in, blaas de lucht zachtjes, door licht getuite lippen uit, met een `ff’- geluid. Niet helemaal uitblazen, niet helemaal leeg.
  • Adem weer gewoon rustig door de neus in en blaas weer zachtjes uit door je lippen met een “ff”-geluid. 
  • Herhaal dit 5 tot 6 maal. 
  • Na 5 tot 6 keer: Lippen op elkaar, adem gewoon, door je neus, neem de tijd, om te voelen hoe het lichaam uit zichzelf verder ademt. 
  • Wanneer het ademen weer vanzelf gaat, en je niet licht in je hoofd bent, of je onprettig voelt, herhaal het hoorbaar uitblazen 5-6 keer en stop er weer mee. 
  • Doe maximaal 3 sets. Neem tussen de sets de ruimte om te voelen. 
  • Neem de tijd om na te voelen. Vergelijk de adembeweging met het begin: Gaat het sneller? langzamer? kleiner? groter? regelmatiger? onregelmatiger? 
  • Als je ligt kom je langzaam overeind.

Oefening 3: Gewicht verschuiven

  • Sta gewoon rechtop, voel je voeten, knieën van het slot. 
  • Breng het gewicht op de linkervoet, en vervolgens weer terug, en daarna op de rechtervoet. Verplaats het gewicht een paar keer van de ene naar de andere voet.
  • Blijf met het gewicht aan één kant. Neem de tijd om een paar keer door te ademen. 
  • Ga naar de andere voet, blijf daar staan. 
  • Verplaats het gewicht opnieuw een paar maal van links naar rechts. 

Mocht er nog geen oefening voor je tussen zitten. Op https://www.methodevandixhoorn.com/instructies vind je meer instructies die je kunt proberen. 

Tip 3: Wees stevig of geaard

Toen ik het woord ‘aarden’ voor het eerst hoorde, vond ik het maar zweverig. Grappig, want aarden is juist het tegenovergestelde van zweverig. Het hele idee van aarden is namelijk ‘Down to earth’ zijn. Er zit gelukkig ook gewoon een fysiologische onderbouwing achter. Het skelet is het meest harde deel van het lichaam. Ervaren van de dragende structuur geeft over het algemeen een rustig en ontspannen gevoel. Door het skelet te gaan gebruiken hoef je de spieren minder aan te spannen, om je “staande” te houden. De basis hiervan is: Stevig staan. Laten we hier eens mee oefenen.

Oefening: Gronden

  • Ga staan met voeten op heupbreedte.
  • Knieën van het slot af. Ontspan schouders, buik, bekken en bovenbenen.
  • Voel je voeten op de grond en adem een keer flink in door de neus en uit door de mond.
  • Ga met je aandacht naar je voeten en maak contact met de vloer. 
  • Wiebel een klein beetje op je voorvoet en hak, totdat je balans hebt gevonden. 
  • Stel je nu voor dat er wortels groeien vanuit je tenen en je hak, de grond in. Bij elke uitademing laat je de wortels steviger de grond in groeien. 
  • Als je wordt afgeleid door gedachten ga je weer met je aandacht naar je adem, en daarna weer naar je voeten. 

Als je deze oefening dagelijks doet, zul je merken dat het steeds makkelijker gaat. 

Vind je deze oefening zweverig? Geloof mij, dit is pas spiritualiteit-light. We hadden ook een oefening in deze categorie kunnen doen:

“Laat de energie van de zielenzon door je kruinchakra langzaam door je hele lichaam naar beneden stromen en uiteindelijk door je voeten heen je aardezon vullen. Zie je jezelf nu in een kolom van licht tussen je zielezon en aardezon in.”

Dit betekent natuurlijk niet, dat je niet sceptisch mag zijn. Ik hoop alleen dat je het gewoon gaat proberen. Want stevig geaard zijn, geeft een mooie basis voor een krachtig overtuigend optreden. 

Ik hoop dat dit blog je verder helpt. Wil je een solide basis leggen voor ontspannen communiceren? Doe mee met onze 1-daagse training ontspannen voor professionals.