Leer presenteren! Geef binnen een dag een krachtige presentatie in jouw persoonlijk stijl.
Schiet je stem op spannende momenten omhoog? Merk je dat je sneller gaat praten, weinig ruimte neemt voor een adempauze of dat spreken ineens meer inspanning kost?
Dan kan het interessant zijn om eens niet te beginnen bij je woorden, maar bij iets wat eraan voorafgaat: je ademhaling.
Spreken en ademhalen zijn nauw met elkaar verbonden. Om geluid te maken, gebruik je lucht die tijdens de uitademing langs de stembanden stroomt. Hoe je die lucht tijdens het spreken gebruikt, kan invloed hebben op je stem en op hoeveel inspanning je ervaart.
Dat betekent niet dat er één perfecte ademtechniek bestaat waarmee je automatisch krachtiger of overtuigender spreekt. Wel kun je je bewuster worden van wat er met je adem gebeurt wanneer je spreekt, presenteert of spanning ervaart.
In dit artikel leggen we uit welke rol het middenrif daarbij speelt en geven we je drie oefeningen om met je adem tijdens het spreken te experimenteren.
Het middenrif, ook wel het diafragma genoemd, is een grote koepelvormige spier onder de longen die de borstholte van de buikholte scheidt.
Bij het inademen trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden. Daardoor ontstaat er meer ruimte in de borstholte en kan er lucht naar de longen stromen. Bij het uitademen ontspant het middenrif weer.
Je gebruikt je middenrif dus niet alleen wanneer je bewust “vanuit je buik” ademt. Het middenrif doet bij iedere normale ademhaling mee.
Dat is een belangrijke nuance.
Wat vaak buikademhaling of middenrifademhaling wordt genoemd, is een manier om je bewuster te worden van een ademhaling waarbij de beweging lager in de romp goed voelbaar is. Daarbij kan je buik tijdens het inademen naar buiten bewegen.
Spreken vindt grotendeels plaats tijdens de uitademing. Je ademhalingssysteem en je stem werken daarbij samen.
Tijdens een gewoon gesprek denk je daar waarschijnlijk nauwelijks over na. Je lichaam regelt veel automatisch. Maar tijdens een presentatie, debat of ander spannend moment kun je merken dat je adem- en spreekpatroon verandert.
Misschien ga je sneller spreken. Misschien neem je minder pauzes. Of je merkt dat je veel lucht gebruikt aan het begin van een zin en aan het einde lucht tekortkomt.
Het interessante is dan niet om te denken:
“Ik adem verkeerd.”
Een nuttiger uitgangspunt is:
“Wat doe ik op dit moment met mijn adem en wat gebeurt er als ik iets verander?”
Dat past ook bij hoe we bij ImpactAll naar effectieve communicatie kijken. Niet één truc aanleren die voor iedereen zou moeten werken, maar bewust worden van je eigen gedrag, experimenteren en je mogelijkheden vergroten.
Hier wordt het iets genuanceerder.
Je middenrif is een spier en ademhaling kan worden getraind. Middenrifademhaling wordt ook in medische context gebruikt als ademhalingsoefening en kan met oefening gemakkelijker worden.
Maar krachtig spreken is niet simpelweg het resultaat van een “sterk middenrif”.
Tijdens spraak werken verschillende onderdelen van het ademhalingssysteem samen. De borstkas, buik, ademhalingsspieren en het strottenhoofd spelen allemaal een rol. Hoe die samenwerking eruitziet, hangt bovendien af van bijvoorbeeld je spreektaak en hoe luid je spreekt.
Voor sprekers vinden wij daarom controle en bewustzijn interessanter dan spierkracht.
Je wilt niet per definitie méér lucht of harder spreken. Je wilt ontdekken hoe je je adem zo kunt gebruiken dat hij je spreken ondersteunt.
Daar kunnen de volgende oefeningen bij helpen.
Deze eerste oefening is vooral bedoeld om waar te nemen.
Ga comfortabel zitten of liggen en leg één hand op je borst en één hand onder je ribben.
Adem rustig in door je neus. Probeer niet overdreven diep adem te halen. Voel simpelweg wat er gebeurt.
Kun je beweging onder je onderste hand voelen? Beweegt je buik iets naar buiten tijdens het inademen? Wat gebeurt er bij het uitademen?
Probeer vervolgens een paar ademhalingen rustig wat meer ruimte te geven, zonder de adem te forceren.
Het doel is niet om zo veel mogelijk lucht binnen te krijgen.
Het doel is voelen.
De Cleveland Clinic beschrijft een vergelijkbare oefening voor middenrifademhaling, waarbij je tijdens het inademen de buik tegen je hand voelt bewegen en tijdens het uitademen de buik weer naar binnen laat bewegen.
Doe dit bijvoorbeeld een paar minuten en observeer wat je merkt.
Nu maken we de verbinding met spreken iets groter.
Ga comfortabel zitten of staan.
Adem rustig in door je neus.
Laat vervolgens de lucht ontsnappen terwijl je een zachte:
ffffffffff
maakt.
Probeer de lucht niet zo snel mogelijk naar buiten te persen. Maak juist een rustige, gelijkmatige stroom.
Herhaal dit een aantal keer.
Let ondertussen op vragen als:
Neem na een paar herhalingen even rust en laat je ademhaling weer vanzelf gaan.
Deze oefening draait niet om een record vestigen. Het gaat om het ervaren van gedoseerd uitademen.
En dat brengt ons dichter bij wat je tijdens spreken voortdurend doet.
De derde oefening maakt de stap naar je stem.
Kies een eenvoudige zin, bijvoorbeeld:
“Vandaag wil ik jullie meenemen in een idee.”
Spreek de zin één keer uit zoals je dat normaal zou doen.
Neem daarna rustig de tijd om in te ademen en spreek dezelfde zin opnieuw.
Experimenteer nu.
Spreek hem eens iets langzamer.
Neem eens een korte pauze na “vandaag”.
Leg eens nadruk op “meenemen”.
Probeer de zin eens met minder volume en daarna met iets meer volume.
En misschien het belangrijkste: observeer wat er met je adem gebeurt.
Waar adem je in?
Hoeveel lucht gebruik je?
Heb je aan het einde van de zin nog ruimte?
Wat gebeurt er als je vertraagt?
Zo verplaats je de aandacht van een losse ademhalingsoefening naar de situatie waarin je die adem uiteindelijk nodig hebt: het spreken zelf.
Tijdens een presentatie kan spanning invloed hebben op hoe je ademt, beweegt en spreekt. Hoe dat zich uit, verschilt van persoon tot persoon.
Daarom zijn we voorzichtig met algemene regels zoals: “Als je zenuwachtig bent, adem je altijd te hoog” of “Een lage ademhaling maakt je automatisch rustig”.
Veel interessanter is om je eigen patroon te leren herkennen.
Wat gebeurt er bij jou vlak voordat je moet spreken?
Ga je sneller ademen? Houd je je adem juist even vast? Begin je direct te praten na het inademen? Versnel je tijdens langere zinnen?
Dat bewustzijn geeft je mogelijkheden om te experimenteren.
Voor sommige mensen kan bewuste middenrifademhaling bovendien bijdragen aan ontspanning. Er zijn aanwijzingen dat deze manier van ademen onder andere de ademfrequentie kan verlagen en ontspanning kan ondersteunen.
Maar ook hier geldt: het is geen magische knop waarmee spanning verdwijnt.
Ademhaling is één onderdeel van spreken.
Een overtuigende presentatie ontstaat uit de samenwerking tussen veel meer elementen: je verhaal, woorden, argumentatie, stem, tempo, intonatie, houding, beweging, contact met je publiek en de keuzes die je op dat moment maakt.
Daarom trainen we bij ImpactAll niet één “perfecte” spreektechniek.
Tijdens de training Presenteren met Impact onderzoek je juist hoe jij communiceert. Je oefent met je eigen presentaties, experimenteert met verschillende mogelijkheden en krijgt persoonlijke feedback op onder andere je verbale, vocale en non-verbale communicatie.
Ervaar je vooral veel spanning of angst wanneer je voor een groep moet spreken? Dan kan individuele coaching een betere keuze zijn. Daarbij kunnen we gericht werken aan wat er bij jou gebeurt wanneer je voor een groep staat.
Het doel is uiteindelijk niet om perfect te ademen.
Het doel is dat je voldoende mogelijkheden hebt om, ook wanneer het spannend wordt, jouw verhaal op jouw manier over te brengen.